必須脂肪酸を多く含む食品は？

体内で合成できないから、必ず食品から摂らなければならない必須脂肪酸は、リノール酸とα－リノレン酸です。最近では、オメガ６脂肪酸とか、オメガ３脂肪酸とか呼ばれたりしています。

この必須脂肪酸はどんな食品に含まれているのかを、チェックしてみました。

こういう時に役に立つのは、「食品成分データベース」の食品成分ランキングです。これで、リノール酸（18:2 n-6）とα－リノレン酸（18:3 n-3）を多く含む食品トップ10を検索してみました。

リノール酸（18:2 n-6）を多く含む食品は、①サフラワー油（70000㎎/100g）、②ぶどう油（63000 ㎎/100g）、③ひまわり油 （58000 ㎎/100g）、④綿実油（54000 ㎎/100g）、⑤とうもろこし油（51000 ㎎/100g）、⑥大豆油（50000 ㎎/100g）、⑦ラー油（43000 ㎎/100g）、⑧くるみ（いり）（41000 ㎎/100g）、⑨ごま油（4

1000 ㎎/100g）、⑩調合油（34000 ㎎/100g）でありました。

この中で、自分の食生活で最も摂取が多いものは、「くるみ（いり）」、「ごま油」でした。普段使っている油は、こめ油とオリーブオイルなので、「サフラワー油」・「綿実油」・「とうもろこし油」・「大豆油」などは使っていません。それでも、おそらく既成品のお惣菜やその他の加工食品中に含まれるものを、それなりには摂取しているものと思いますが。

α－リノレン酸（18:3 n-3）を多く含む食品は、①えごま油（58000 ㎎/100g）、②あまに油（57000 ㎎/100g）、③えごま油（24000 ㎎/100g）、④あまに／いり（24000 ㎎/100g）、⑤チアシード／乾（19000 ㎎/100g）、⑥くるみ／いり（9000 ㎎/100g）、⑦なたね油（7500 ㎎/100g）、⑧調合油（6800 ㎎/100g）、⑨大豆油（6100 ㎎/100g）、マヨネーズ／全卵型（5500 ㎎/100g）でありました。

このα－リノレン酸は、健康のため積極的に摂取するべきと推奨されていますので、私も「あまに油」か「えごま油」を冷蔵庫に常備していて、サラダやおひたしにかけて食べるようにしているところです。

これらの油の原料である「えごま」は、どこかの直売所で購入して、料理したことがありますが、「あまに」というのは見たこともありません。どこで手に入るのでしょうか。「チアシード」も現物はなかなか売っているのを見かけることはない気がします。それに比べると、６番目に挙がっている「くるみ」は、ずっと身近ですね。

『必須脂肪酸が不足しないようにするには？』と聞かれたら、『とりあえず、「くるみ」をおやつやおつまみで食べておくのが良さそうですよ』というのが答えになるでしょうか。

「くるみ」が嫌いな人はどうしたらいいか？。

リノール酸の方は、植物油を含む食品を食べることで、ある程度摂取できそうです。α－リノレン酸が不足しないようにするには「えごま油」「あまに油」を摂るのが良さそうです。くせがない油なので、サラダやおひたしにかけても気にならずに食べられると思います。